Véspera de exame na faculdade. Medo de ser demitido. Briga com algum parente. A longa espera por uma resposta que pode mudar nossa vida. Esses e muitos outros fatores são grandes causadores da ansiedade e do stress. O coração acelera, a mente não consegue se concentrar e, inevitavelmente, ficamos inquietos e irritados.
Para tentar te ajudar a controlar e reduzir a ansiedade, a seguir estão 50 estratégias que podem ser usadas no dia-a-dia para acalmar a mente e reassumir o controle dos pensamentos.
Nem todas essas estratégias funcionarão para você. Faça testes para descobrir quais técnicas dão um melhor resultado. O contexto também é importante. Você descobrirá que algumas estratégias funcionam melhor em algumas circunstâncias, mas não em outras. Além disso, tente separar essas estratégias em três categorias: comportamental, cognitiva (relacionada ao pensamento) e física.
50 estratégias para reduzir a ansiedade
1 – Respire profundamente. Continue respirando devagar por 3 minutos.
2 – Solte seus ombros e gire o pescoço suavemente.
3 – Diga em voz alta as emoções que está sentindo (por ex.: “eu me sinto com raiva neste momento”).
4 – Massageie sua mão, isso ativará a oxitocina.
5 – Coloque algo que está fora do lugar em seu lugar (a ordem física ajuda a criar uma sensação de ordem mental).
6 – Faça uma viagem de um dia para perto da natureza.
7 – Pergunte-se “O que pode acontecer de pior?”. Depois pergunte “Como eu reagiria se isso acontecesse?”. E agora responda às duas perguntas.
8 – Faça uma pausa na tentativa de solucionar um problema e deixe sua mente processar esse problema em segundo plano.
9 – Tome um banho.
10 – Perdoe a si mesmo por não ter previsto que esse problema aconteceria.
11 – Jogue fora alguma coisa do seu banheiro (o mesmo princípio da ordem mental).
12 – Pare um pouco de ver notícias ou ler jornais.
13 – Faça aquele telefonema que você estava adiando.
14 – Escreva aquele e-mail que você estava adiando.
15 – Tome outro tipo de atitude sobre algo que você estava adiando.
16 – Jogue fora algo da sua geladeira (a ordem de novo).
17 – Tente fazer uma aula de meditação (use o Google para encontrar vídeos e músicas relaxantes).
18 – Pare um pouco de pesquisar um assunto pelo qual você está obcecado.
19 – Brinque com um bebê ou um animal de estimação.
20 – Se um erro que você cometeu está te incomodando, crie um plano de ação para que não ocorra novamente. Escreva isso em três tópicos.
21 – Pergunte a si mesmo se está tirando conclusões. Por exemplo, se você está preocupado porque alguém está chateado com você, você tem certeza que este é o caso, ou está tirando conclusões precipitadas?
22 – Veja se não está exagerando. Por exemplo, achar que algo será um desastre quando pode ser apenas um acontecimento desagradável.
23 – Perdoe-se por não conseguir lidar com a situação da forma ideal. Qual é a melhor coisa que você pode fazer para seguir em frente de forma positiva?
24 – Se a sua ansiedade começou por causa do comportamento de outra pessoa, tente aceitar que você pode nunca saber a completa razão pelo comportamento dessa pessoa.
25 – Verifique se a sua ansiedade está sendo causada por alguém sugerindo uma mudança. Entenda se você tende a reagir às mudanças ou eventos inesperados como se eles fossem uma ameaça.
26 – Aceite que existe uma diferença entre o seu ‘eu’ real e o ‘eu’ ideal. (Esse é um ponto muito comum entre várias pessoas).
27 – Reveja suas comparações sociais. Por exemplo, comparar a si mesmo apenas com pessoas bem sucedidas é algo justo e representativo?
28 – Pense no que está acontecendo de certo na sua vida. Pensar positivo nem sempre funciona quando você está ansioso, mas pode funcionar se a ansiedade causou um desequilíbrio no seu pensamento.
29 – Risque alguma coisa da sua lista de tarefas – seja concluindo a própria tarefa ou decidindo não fazê-la.
30 – Peça a um amigo para falar sobre algo que o deixou nervoso no passado, e como isso se resolveu.
31 – Se está nervoso por causa de um exame ou prova, tente se concentrar nos pontos importantes para os examinadores e, antes de responder qualquer questão, pergunte a si mesmo se você a interpretou corretamente.
32 – Complete uma tarefa 25% mais devagar do que o normal. Vá com calma, sem pressa.
33 – Veja se você não está caindo em armadilhas mentais como negatividade, crenças infundadas, dilemas morais ou ver as coisas de uma só perspectiva.
34 – Tente uma distração leve, encontre algo que ocupe sua atenção. A chave para a distração quando se está ansioso é ser paciente com você mesmo.
35 – Faça uma aula de ioga, ou execute alguns movimentos de ioga em casa ou, se puder, no seu escritório.
36 – Peça uma segunda opinião de alguém em quem você confia. Tente conseguir uma opinião sincera, em vez de apenas algo que você quer ouvir.
37 – Permita-se fazer coisas de que você gosta e não lhe estressem, enquanto espera as sensações de ansiedade acalmarem naturalmente.
38 – Vá correr.
39 – Encontre algum vídeo no YouTube que faça você rir.
40 – Passe um ou dois dedos levemente sobre seus lábios. Isso estimulará as fibras parassimpáticas e você se sentirá mais calmo.
41 – Olhe para a situação que provocou sua ansiedade como se estivesse no futuro, por exemplo, daqui a seis meses. O problema parece menor quando visto de longe?
42 – Imagine como você reagirá se o seu ‘pior pesadelo’ acontecer, por exemplo, seu parceiro terminar o relacionamento, ser demitido ou desenvolver um problema de saúde. Quais os próximos passos que você dará? Confrontar seus medos mentalmente ajuda a diminuir a ansiedade.
43 – Procure um amigo com quem você não fala há tempos.
44 – Se você está imaginando um resultado negativo de algo que está fazendo, tente imaginar um resultado positivo.
45 – Se você raramente recusa compromissos e está sobrecarregado de tarefas, tente exercitar sua capacidade de dizer ‘não’ a algo com que havia previamente se comprometido.
46 – Faça qualquer tarefa rápida que esteja na sua lista de pendências. Isso ajudará a limpar sua mente.
47 – Enumere três coisas que lhe preocuparam no passado, mas que não aconteceram.
48 – Enumere três coisas que lhe preocuparam no passado e que aconteceram, mas não foram tão ruins quanto você imaginou.
49 – Faça algum exercício que você não tenha feito nos últimos seis meses.
50 – Deixe o tempo correr. Geralmente o melhor a fazer para reduzir a ansiedade é apenas deixar o tempo passar, sem fazer atividades que aumentem sua ansiedade.
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